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1、每次饭前喝1杯水或一碗清淡的汤，饭前垫垫肚子，避免暴饮暴食。早餐越简单越好，以低脂、高蛋白、高纤维食物为主。每天优先少吃多餐，抵制糖化，杜绝一切糖分多的食物。
2、用粗粮代替一些主食，吃粗粮可以增加饱腹感，健康抗饿。早上吃粗粮面包时，杜绝奶酪、奶油、果酱等高热量辅食。可以选择喝低脂牛奶。以锻炼下半身肌肉(主要是臀部和大腿)为主要目的的经常性体育锻炼，可以最大限度地增加身体吸收的热量。比如：散步、慢跑、骑自行车等。
3、减脂阶段要保证高蛋白、中碳水化合物、低脂肪的饮食。碳水化合物可以在早餐和运动后多吃。其他时间吃的清淡。体脂减的越低越难。对于大多数人来说，将体脂从10%减少到6%以下需要极其严格的饮食。是时候学习热量计算和食物量化了。
4、4天为一个周期，前三天每公斤体重只消耗0.8克碳水化合物，在前五餐中平均分配。此外，它还需要高达1.5克的蛋白质和0.5克的脂肪。碳水化合物必须是复杂的碳水化合物。蛋白质要选择BV高的产品。食用油只能是橄榄油和亚麻籽油或者深海鱼油，主要选择后者。
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